Gesund abnehmen & fit bleiben

So ihr Schmubis – heute geht es um das Körperliche! Hrhrhr! Ich erzähle euch ein bisschen, wie man gesund abnehmen & fit bleiben kann. Gleich vorweg: Es ist super individuell in welchem Körper man sich wohl fühlt. Ich habe mich nie RICHTIG wohl gefühlt aber tue das definitiv jetzt. Niemand braucht ein Six-Pack aber wir brauchen alle Selbstzufriedenheit und Gesundheit. Findet da bitte eure Mitte und entscheidet für euch SELBST in welchem Körper ihr euch wohl fühlt ♥️.

Während ich an der besten Version meiner Psyche arbeitete, entwickelte ich auch schleichend die beste Version meines Körpers. Ganz unverhofft und ungeplant war ich körperlich endlich dort, wo ich mein Leben lang immer hin wollte. Allerdings ständig aus den falschen Gründen! Wir erinnern uns: Mein Mangel an Selbstliebe trieb mich an, von anderen geliebt werden zu müssen. Er führte zum People Pleasing und zum Perfektionismus. Also wollte ich auch immer FÜR ANDERE gut aussehen. Ich war so sehr davon überzeugt, wenn ich nur die “perfekte Figur” hätte, würde ich auch endlich so geliebt werden, damit ich glücklich & zufrieden sein kann. Meine Motivation beruhte also auf einem SEHR wackeligen Gerüst, welches niemals standhalten kann. Ich quälte mich einmal in der Woche ins Fitnessstudio, hatte einfach ZERO Bock und erhielt dementsprechend auch keine langanhaltenden Ergebnisse.

Gesund abnehmen – Die richtige Motivation

Diesmal war die Motivation aber eine andere. Die Liebe zum Surfen weckte eine Wikinger-Wut in mir, die ich vorher nicht hatte. Ich wusste, wenn ich beim nächsten Surfurlaub nicht immer wieder von vorne anfangen will und WIRKLICH meinen Traum von den Turns auf der Welle erreichen möchte, muss ich trainieren. Und ich wollte es UM JEDEN PREIS! Das war zu Beginn wirklich sehr gut aber als ich regelmäßig mehr trainierte, bemerkte ich auch immer mehr positive Effekte, die mich zusätzlich motivierten. Ich war ein ganzes Jahr lang nicht krank und als mich dann die Grippe traf, war sie ein kleiner Abklatsch von der Höllen-Grippe davor. Ich hatte keinerlei Schmerzen mehr, fühlte mich lebendiger, jünger und stärker als je zu vor und ich wusste: Zukunfts-Duni wird es mir definitiv danken!

Dann sah ich plötzlich zum allerersten Mal meine EIGENEN Bauchmuskeln und gefiel mir einfach nur. Egal ob im Spiegel oder auf Fotos – ich fand mich hübsch und hab mich so wohl in meiner Haut gefühlt, wie noch nie. DIESES Gefühl wollte ich einfach nie wieder verlieren. Diese Selbstzufriedenheit war pures Gold. Ganz zu schweigen davon, dass unser Körper beim Sport gleich drei Sorten an Glückshormonen ausschüttet: Endorphine, Dopamin und Serotonin! All das zusammen formte den stärksten Motivator, den man sich wünschen kann. Denn, es ist im Grunde gar nicht so schwer in Form zu kommen, es ist schwer sie zu halten! Vor allem wenn man nicht die richtige Motivation hat.

Gesund abnehmen – Die Ernährung & Kalorien

Ich lernte vieles über Sport & Ernährung und das Wichtigste ist wohl, dass man nicht nur mit einer Sache zum Ziel kommt. Wenn man gesund abnehmen möchte, spielt die Ernährung sogar eine wesentlich größere Rolle. Ich ernähre mich mein Leben lang schon sehr gesund und bewusst, esse quasi keinen Zucker dafür aber viel Gemüse. Ich LIEBE Salat, hasse Fast Food und trinke so gut wie keinen Alkohol mehr. Das hat sich auf ein Glas in 4 Monaten reduziert. Durch meine Vergangenheit und mein Umfeld war das Thema Abnehmen leider omnipräsent. Wenn man damit aufwächst das jede X-Beliebige-Wunderwaffen-Diät ausprobiert werden muss, dann hinterlässt das natürlich auch Spuren.

Dabei bleibt die einfache und harte Wahrheit: Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, nimmt man zu. Wenn man ein Kaloriendefizit hat, nimmt man ab. 

Wir alle haben ein Grundbedarf an Kalorien. Das ist quasi der Umsatz an Kalorien, den unser Körper im Ruhezustand benötigt um zu leben. Ohne Sport oder viel Bewegung. In meinem Fall habe ich mich gar nicht aktiv dazu entschieden jetzt noch weniger zu essen. Sobald es mir psychisch nicht gut geht, bekomme ich auch keinen Bissen runter und nehme rapide ab. Das zählt definitiv nicht zu “gesund abnehmen” aber ich hatte die letzten Monate ständig das Gefühl, dass mir die Kehle zugeschnürt wird und musste mir wirklich jegliches Essen reinzwingen. Gesund abnehmen würde bedeuten, dass man sich damit waaaaayyyyyy mooooreeeee Zeit lässt. Zeitgleich hatte ich aber so viel Energie in meinen Dopamin-Cortisol-High’s, dass ich mich beim Sport massiv ausgepowert habe. Den gleichen Zustand haben wir übrigens auch, wenn wir verliebt sind. Da wird so viel Dopamin & Cortisol ausgeschüttet, dass wir nicht mehr richtig schlafen und essen können aber trotzdem unendlich viel Energie zur Verfügung haben. Wir leben sozusagen nur von Luft & Liebe! Hachz!

Das führte dazu, dass ich in SEHR kurzer Zeit große Fortschritte machte. Aber ich wusste schon, sobald es mir psychisch wieder besser geht, kommt auch der Appetit zurück. Diesmal war meine Sport-Routine allerdings schon etabliert und ich mit Wissen vorbereitet. Ich zähle jetzt nicht bei jedem Essen penibel genau meine Kalorien – ABER – ich habe damit angefangen, einfach mal zu recherchieren wie viel Kalorien bestimmte Lebensmittel eigentlich so haben, die ich täglich zu mir nehme. Schaut einfach mal nach – rein aus Interesse! Dann bekommt man irgendwann ein gewisses Gefühl dafür und kann es generell besser einschätzen / reduzieren. Hafermilch zum Beispiel! Oida!

Fakten über Ernährung & Essen

• Eine schlechte Ernährung kann man nicht durch Sport ersetzen. Es ist wesentlich einfacher und effektiver, auf 100 Kalorien zu verzichten, als sie zu verbrennen.
• Eine gute Ernährung sollte ein Lebensstil sein. Wähle also das, was am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.
• Essen beeinflusst die Stimmung. Was du isst, hat definitiv Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit.
• Auch unsere Hormone spielen eine erhebliche Rolle! Wie zum Beispiel bei uns Frauen der Heißhunger auf Schoki gegen Ende des Zykluses. Alles nur, weil in dieser Zeit unsere Glückshormonspiegel sinken und der Körper das durch Nährstoffe ausgleichen möchte.
• Pumpe deine Mahlzeiten voll mit Gemüse und Wasser! Das sorgt auch dafür, dass du dich schneller satt fühlst.
• Gesunde Ernährung ist ein Verhältnis, kein Ereignis. 90% der Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln kommen und die restlichen 10% sollten einfach glücklich machen 🙂 Also gönn dir dein Stück Kuchen am Wochenende!
• Apropo Freude: Leckeres Essen, das wir lieben, löst in unserem Gehirn ebenfalls Dopamin aus. Und wir erinnern uns: Dopamin ist der Stoff, der nach immer MEHR verlangt, also arbeiten wir hier auch etwas gegen unseren Kopf.
• Deswegen sollten wir nicht so viel essen bis wir VOLL sind, sondern lediglich soviel, dass wir nicht mehr hungrig sind. Das erfordert, dass wir wieder lernen mehr auf unser Hungergefühl zu hören. Durch bewusstes Essen realisiert man ziemlich gut, ob man aus Hunger oder nur noch aus Lust weiter isst.
• Jedes Mal, wenn ich Essen zubereite, stecke ich wirklich sehr viele Gedanken, Liebe & Mühe in die Mahlzeit. Auch wenn ich nur für mich selbst koche. Das ist eine Form von Selbstliebe, Selbstwertschätzung und Wertschätzung den Lebensmitteln gegenüber. Ich bin dankbar für jedes Stück und das schmecke ich am Ende auch.
• WIE man isst, ist genauso wichtig wie das, WAS man isst. Esst langsam, bewusst & achtsam. Habt ihr mal aktiv beobachtet, wie oft man in Gedanken abschweift und an das nächste ToDo denkt, während man eigentlich gerade seinem Körper wichtige Energie schenkt? Oder wie man nach der letzten Gabel DIREKT aufspringt und weiter herum wuselt anstatt mal einen Moment still sitzen zu bleiben, nachzuspüren und dankbar zu sein? Deswegen lenke ich meinen Fokus immer wieder erneut auf mein Essen. Auf jeden Bissen, auf jeden Geschmack und auf jeden Geruch. Fast schon neugierig wie ein Kind. Dadurch isst man automatisch wesentlich weniger, weil man es nicht blind oder völlig abgelenkt in sich rein schaufelt. Jede Art von Ablenkung ist bei mir während dem Essen also tabu und vom Fernsehen und Social Media fang ich gar nicht erst an!

Fakten über Sport & Fitness

• Verlass dich nicht auf Cardio / Ausdauer Training nur um Fett zu verbrennen. Tu es, weil es den Kreislauf verbessert, dir Gesundheit schenkt und dich glücklich macht. Dafür ist es wichtig auch etwas zu finden, was dir WIRKLICH Spaß macht.
• Es bringt wesentlich mehr, mit 15 Minuten Sport täglich zu beginnen, als sich einmal in der Woche bis zur kompletten Erschöpfung abzuquälen. Das hält man einfach nicht durch und braucht lange Pausen dazwischen.
• Wenn man gesund abnehmen möchte, sollte der Fokus nicht darauf liegen, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, sondern es auf eine nachhaltige Weise zu erreichen.
• Es geht generell auch nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern Körperfett in Muskelmasse zu verwandeln. Muskeln sind wesentlich schwerer als Körperfett!
• Die am meisten unterschätzte Bewegung ist ein Spaziergang. Sobald du gelangweilt, wütend oder gestresst bist oder Kreativität und Klarheit brauchst: Geh spazieren! Ich bin in der Zeit, wo es mir nicht gut ging wirklich jeden Abend mindestens 1 Stunde lang spazieren gegangen, sonst wäre ich irgendwann durchgedreht.
• Genauso wichtig ist der Schlaf. Ich weiß, darauf hat man nicht immer den vollen Einfluss. Aber tut was ihr könnt um ausreichend Schlaf zu bekommen, damit ihr überhaupt leistungsfähig seid.
• Ein Pfund Muskeln verbrennt 4-7 zusätzliche Kalorien pro Tag. Wenn man also im Schlaf Fett verbrennen möchte, sollte man Muskeln aufbauen. Man braucht dafür kein Six-Pack!
• Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sollte man 1,2 – 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Deswegen pumpe ich meine Mahlzeiten wirklich voll mit Proteinen und nehme auch jeden Tag 2 EL Kollagen Pulver. Das sorgt zusätzlich noch für schöne, straffe Haut, volle Haare und starke Nägel. Kollagen Peptide mögen aber keine Hitze & säurehaltige Lebensmittel. Also bitte nicht in den Kaffee tun, damit würde man sie zerstören! Ich verrühre das Pulver mit ungesüßter, kalter Mandelmilch.
• Wenn man Muskeln aufbauen möchte, braucht man in seinem Workout immer wieder eine Erhöhung der Belastung – ganz egal ob man das jetzt in Form von Gewichten oder Wiederholungen macht. Ich wollte vor allem an meiner Muskel-Ausdauer arbeiten, deswegen erhöhe ich Schritt für Schritt die Wiederholungen.

Last but not least: Mein Workout

Viele von euch haben sich auch dafür interessiert, welches Workout ich genau mache. Gleich vorweg: Ich ziehe generell immer die Bewegung der Bequemlichkeit im Alltag vor – Treppen statt Aufzug, zu Fuß statt mit dem Auto, mit dem Fahrrad statt der Tram… etc. Ich wollte diesmal aber auch regelmäßig trainieren anstatt mich einmal in der Woche voll auszupowern. Angefangen habe ich dann mit DIESEM Yogilates Video. Wenn ich vom Tag zu erschöpft war oder zu wenig Zeit übrig hatte (Hi, Momlife!), habe ich wirklich nur so viel gemacht, wie ich eben konnte & wollte. Manchmal waren es 10 Minuten, manchmal 20 und manchmal eben das ganze Workout. Ich hab mich nicht gestresst oder unter Druck gesetzt sondern war zum ersten Mal sehr liebevoll mit mir selbst. Das hat dazu geführt, dass ich auch wirklich täglich Bewegung in meinen Alltag integriert habe! Ich entwickelte mental diese Routine, freute mich auch irgendwann aufs Workout und vermisste es sehr, wenn es mal ausblieb. Neben diesem Workout ging ich auch jede Woche raus zum surfskaten (dann, wenn es sich eben angeboten hat) und ab und zu auch zum Surfen in die Jochen Schweizer oder O2 Arena. Anstatt die Lieblingsserie sitzend von der Couch aus anzugucken, hab ich das eine Stunde lang vom Balance Board aus getan. Oder bin eben stundenlang spazieren gegangen!

Je mehr ich trainierte, desto mehr Kraft & Energie spürte ich plötzlich beim Workout. Ich musste mich nicht dazu zwingen, mehr Wiederholungen zu machen – ich WOLLTE mehr! Ich druckte mir die einzelnen Pilates-Übungen von dem Video aus und integrierte zusätzlich noch ein paar von meinen eigenen Trockenübungen für’s Surfen (Frauenliegestütz, Rückenübungen, Bauch / Core Übungen etc.). So konnte ich mein eigenes Tempo durchziehen und auch wesentlich mehr Wiederholungen von jeder Übung machen. Zu Beginn schaffte ich GERADE SO 5 Liegestütz und jetzt bin ich bei 20. Irgendwann ging dann mein Workout plötzlich eine Stunde lang, ohne dass ich mir das aktiv vorgenommen habe.

Ein Riesen Vorteil ist natürlich auch, dass ich zuhause arbeiten & trainieren kann. Die Hemmschwelle ist einfach nicht sehr groß. Sport Klamotten an, Kopfhörer auf, Treppe runter und loslegen! Vielleicht findet ihr ja auch etwas, wo ihr keinen allzu großen Aufwand betreiben müsst, um überhaupt erst mit dem Sport loslegen zu können.

Gesund abnehmen & fit bleiben

Ich hoffe, ich konnte euch mit dem Blogpost etwas inspirieren oder weiterhelfen, wenn ihr gesund abnehmen und fit bleiben möchtet. Es erfordert definitiv Disziplin & Durchhaltevermögen bis man einmal diese Routine im Hirn integriert hat, aber es gibt einem dafür auch so unendlich viel Lebensqualität! Man darf es einfach nur nicht aus den falschen Gründen wollen und da spielt unsere mentale Gesundheit eine wesentliche Rolle. Ihr seid wundervolle Menschen und ich möchte euch noch einen Satz mitgeben, der auch viel Eindruck bei mir hinterlassen hat: Es hat noch nie jemand bei einer Beerdigung geweint, weil ein weiteres hübsches Gesicht oder noch eine perfekte Figur von dieser Welt gegangen ist. Man erinnert sich an die Seele und welchen Abdruck sie in der Welt hinterlassen hat. Es ist viel wichtiger eine schöne Seele und einfach nur einen gesunden Körper zu haben. Fühlt euch gedrückt!